Nutriments essentiels

Remplacer la viande et le poisson

LE MYTHE DES PROTÉINES  

« Nous avons besoin de manger de la viande pour ne pas manquer de protéines ». Faux !

En réalité, dans nos pays industrialisés, nous risquons plus de souffrir d’une surconsommation de protéines, plutôt que d’un manque. Cette surconsommation peut entraîner de sérieux problèmes rénaux, une déminéralisation des os, de graves maladies cardio-vasculaires et un risque accru de développer un cancer.

Proteines tableau
Les plus grandes sources de protéines végétales

Une étude publiée en 2014 aux Etats-Unis a d’ailleurs révélé que les personnes consommant une grande quantité de protéines animales présentaient un taux de mortalité plus élevé de 75% par rapport aux personnes n’en consommant pas. Cette mortalité est notamment causée par un risque accru de décès par cancer (4 fois supérieur). (Etude menée par 16 chercheurs américains sur 6000 sujets pendant 18 années consécutives)

La quantité de protéines recommandée par jour s’échelonne entre 40 et 55g pour un adulte (moins pour les enfants). Nous trouvons largement cette quantité dans une alimentation végétale équilibrée :

Céréales : riz, blé, semoule, avoine, millet…

Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, soja (et tous les produits dérivés du soja, comme le tofu)

Fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes…

Graines : quinoa, graines germées…

Légumes et fruits

 

La théorie de la combinaison de protéines :

Il a longtemps été affirmé que pour pouvoir se procurer les 8 acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour rester en bonne santé, les végétaliens devaient mélanger légumineuses et céréales dans un même repas.

En effet, deux acides aminés ne se retrouvent pas dans tous les végétaux : la lysine ne se trouve pas dans les céréales, et la méthionine est absente des légumineuses.

Mais les nouvelles recherches montrent aujourd’hui qu’il n’en est rien. Ce qui est nécessaire c’est d’avoir une alimentation variée, basée sur les légumes, les légumineuses et les céréales, mais sans nécessité de les consommer lors du même repas.

Ces deux acides aminés se retrouvent d’ailleurs dans de nombreux aliments végétaux : La lysine se trouve dans les haricots secs, les lentilles, le chou-fleur, les haricots verts, les carottes, les pommes de terre, le riz complet, les pommes, les fraises, les oranges, le germe de blé, la farine de soja, la levure de bière.

La méthionine se trouve dans le chou-fleur, les carottes, les pommes de terre, les choux, les noix, le maïs complet, le riz complet, l’orge complète, l’avoine complète, la farine de blé, la farine de soja, la levure de bière, le germe de blé.

L’Association Américaine de Diététique, tout comme l’Association Canadienne de Diététique, deux institutions indépendantes dont les avis font autorité dans le domaine de la nutrition, le confirment :

« Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas » (Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada – Journal of the American Dietetic Association, juin 2003, vol. 103, no 6, 748-765).

Les protéines sont… partout ! A moins d’être anorexique, il est impossible dans nos pays où nous pouvons avoir accès à tous types de nourriture, d’être en manque de protéines.

Les végétaux suffisent donc amplement à nous fournir nos portions de protéines journalières, ce que ne démentiront pas les grands sportifs vegans :

Patrick Baboumian : « l’Homme le plus fort du monde »  12834824_10153368015490779_1839152798_n

Matt Frazier : Coureur de haut niveau

Frank Medrano : Bodybuilder 

Jon Venus : Bodybuilder

Torre Washington : Bodybuilder

Brendan Brazier : Triathlète, Ironman

Emmanuel Lassalle : Athlète, Marcheur de grand fond

Jim Morris : Bodybuilder

Fiona Oakes : Marathonienne

 

 

OU TROUVER LE FER

Le fer est un oligo-élément naturellement présent dans l’organisme. Il en assure le bon fonctionnement en permettant la formation des globules rouges qui véhiculent l’oxygène dans le sang et le distribuent à tout le corps.

On distingue 2 types de fer :

  • Le fer d’origine animale, contenu dans la viande, le poisson, et les produits laitiers (fer héminique)
  • Le fer d’origine végétale, présent dans les fruits, légumes, et céréales (fer non héminique).

Si le taux de fer dans le sang est important, et à surveiller, n’avoir aucun apport en fer d’origine animale ne provoque aucune carence, aussi longtemps que l’on veille au quotidien à intégrer dans son alimentation des végétaux riches en fer. L’anémie, fréquente au sein de nos populations, ne concerne pas plus les végétaliens que les omnivores.  Il faut noter également que, s’il est indispensable, le fer peut aussi devenir un poison lorsque présent en trop grande quantité dans l’organisme. Les apports nutritionnels en fer sont, selon les recommandations, de 18 mg / jour pour une femme adulte, et de 8 mg / jour pour un homme adulte.
L’anémie, carence sévère en fer, touche davantage les femmes que les hommes du fait de leur cycle menstruel. Elles doivent donc être plus vigilantes concernant leur alimentation afin de s’assurer un apport régulier en fer, volatile, puisque non synthétisé par le corps.

 Les aliments qui suivent, consommés au quotidien, vous apporteront tout le fer dont vous avez besoin :

  • Épinards, bouillis de préférence (3,6 mg / 100 g + vitamine A)
  • Petits pois, haricots verts, brocolis
  • Cresson
  • Lentilles (3,3 mg / 100 g)
  • Quinoa
  • Haricots blancs
  • Pois chiches (également riches en vitamines A, B6, E, K, C, et calcium)
  • Pains et céréales à grains entiers, germes de blé
  • Ortie
  • Graines de sésame (14 mg / 100g + Vitamine E)
  • Graines de citrouille
  • Spiruline
  • Persil
  • Tofu (5 mg / 100 g)
  • Noix
  • Amandes
  • Raisins secs
  • Figues séchées
  • Betterave
  • Avocat
  • Haricots de soja (4 mg / 100g)
  • Cassis (1,3 mg / 100 g), groseilles.
  • Fruits secs (raisins, pruneaux, dattes, abricots…).
  • Pommes de terre bio consommées non pelées
  • Céréales de type muesli aux fruits secs et graines entières

A cette liste, non exhaustive, ajoutons un super-aliment : la Dulse. Une algue rouge, à consommer finement hachée ou en paillettes dans des préparations culinaires, ou tout simplement saupoudrée sur une salade. 18 fois plus riche en fer que… le bœuf !

Améliorer l’absorption du fer
La vitamine C, lorsque combinée à des aliments riches en fer, permet d’optimiser son assimilation. Ainsi l’apport en fer d’une salade quinoa / pousses d’épinards sera démultiplié si vous y ajoutez quelques quartiers de pamplemousse ! Un filet de citron dans une sauce salade, la consommation d’un fruit riche en vitamine C (kiwi, orange, fraise, petits fruits rouges…) en fin de repas fonctionnent aussi.

Ces conseils n’ont qu’une valeur informative générale et ne se substituent pas à un avis médical

 

OU TROUVER LES OMEGA 3

Certains s’inquiètent car ils pensent qu’en arrêtant de consommer du poisson, ils n’auront plus assez d’apports en Omega-3.
Les Oméga-3 sont réputés pour avoir des vertus anti-cancer, cardio-protectrices, et pour réguler les humeurs.

S’il est vrai que ces acides gras polyinsaturés sont présents en grandes quantités dans certains poissons, on les trouve également dans de nombreuses sources végétales :

  • Les graines de chia :
    Les graines de chia sont la plus haute source d’oméga-3 végétale. L’huile de chia contient 65 % d’oméga-3. Les graines peuvent être mangées entières ou moulues, selon les préférences.
  • Les graines de lin :
    Le lin est une importante source végétale d’oméga-3. Une seule cuillerée à soupe apporte 2 gr d’Oméga-3. Vous pouvez les saupoudrer sur vos légumes, compotes, salades, ou les incorporer dans vos pains et gâteaux. A savoir : l’huile de lin est réservée à l’assaisonnement, il ne faut pas la faire chauffer.
  • Les graines de chanvre alimentaires et huile de chanvre :
    Avec 17 % à 19 % d’oméga-3, l’huile de graines de chanvre est riche en oméga-3 facilement absorbables par l’organisme.
  • Le colza (graines, huile) :
    L’huile de colza serait la meilleure huile à consommer au quotidien, avec l’huile de noix et l’huile d’olive. Le conseil donné est de varier les huiles en alternant entre ces trois huiles et éviter les huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs, soja, pépins de raisin, arachide).
  • Les légumes verts :
    Les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue…) sont une bonne source d’oméga-3.
  • Le Soja :
    Sous forme de lait, crème ou tofu, le soja est un apport facile en Oméga-3.
  • Les micro-algues :
    Faciles à ingérer sous forme de compléments alimentaires, il s’agit essentiellement de l’algue rouge Crypthecodinium cohnii et de la micro-algue Schizochytrium.

 

LE CAS DE LA B12

La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et à la formation du sang. Un apport trop faible en vitamine B12 peut causer de l’anémie et entraîner la dégradation du système nerveux, voire des maladies cardiaques graves.

Or, la B12 est la seule vitamine qui n’est pas présente dans les végétaux, il est nécessaire pour toute personne ayant une alimentation strictement végétalienne de se supplémenter en prenant des compléments alimentaires, et en consommant  des aliments enrichis (laits végétaux, crèmes au soja, céréales pour petit shutterstock_164354432déjeuner…).

Vous pouvez choisir de vous supplémenter en choisissant de consommer, soit :
• 1 µg de B12 trois fois par jour
• 10 µg de B12 une fois par jour
• 2 000 µg de B12 une fois par semaine.

→ Plus d’informations sur la vitamine B12