Remplacer le lait et les produits laitiers

OU TROUVER LE CALCIUM

Contrairement à une idée largement répandue, le calcium ne se trouve pas que dans le lait et les produits laitiers.
D’ailleurs il est aujourd’hui prouvé que la consommation de lait empêche au contraire la bonne absorption du calcium par notre organisme et est la cause de nombreuses maladies, dont l’ostéoporose (voir « pourquoi être vegan ? Pour notre santé »).

Aliments végétaux riches en calcium (pour comparaison, le lait de vache en contient 113 mg / 100 g) :

Algues Wakamé : 1.300 mg / 100 g
Tofu : 350 mg / 100 g
Persil : 250 mg / 100 g
Amandes : 250 mg / 100 g
Epinards : 168 mg / 100 g
Cresson : 210 mg / 100 g
Chocolat : 105 mg / 100 g
Broccoli : 76 mg / 100 g
Haricots verts : 60 mg / 100 g
Haricots blancs : 60 mg / 100 g
Figues : 64 mg / 100 g
Oranges : 52 mg / 100 g

 

Apports quotidiens de calcium recommandés :

Enfants : 800 mg / jour , Adolescents : 1.200 mg / jour , Adultes : 800 mg à 1.000 mg / jour
Seniors : 1.200 g / jour , Femmes enceintes : 1.000 mg à 1.200 g / jour

Une façon très simple également de ne pas manquer de ce précieux élément : boire de l’eau minérale, surtout celles recommandées aux femmes enceintes, très riches justement en calcium.

 

LES LAITS VEGETAUX 

laits vegetauxVous ne pouvez pas vous passer de votre bol de céréales le matin, de votre « nuage de lait » dans votre café, de votre chocolat chaud… ou tout simplement, vous avez besoin de remplacer le lait dans vos préparations culinaires ? Pas de panique, vous pouvez remplacer le lait d’origine animale par les laits végétaux. Les modes de préparation et de cuisson restent les mêmes.

Il en existe une grande variété, à vous de les tester et de trouver celui ou ceux qui vous plairont le plus !

 

 

LES FROMAGES VEGETAUX

On appelle fromage  un produit alimentaire issu de la coagulation du lait (dénomination protégée par la Commission Européenne). Riche en cholestérol et en sel, il n’est bon ni pour votre santé, ni pour les animaux, qui sont soumis à de grandes souffrances physiques et psychologiques tout au long de la chaîne de fabrication.

Heureusement, les possibilités de remplacement n’ont jamais été plus nombreuses ! On trouve aujourd’hui des Fromages végétaux, d’aspect, textures et goûts très convaincants, sur internet, en boutiques vegan, et parfois même magasins bio.

Dans le commerce ou en ligne, vous pouvez trouver des fromages végétaux

A tartiner, frais, aromatisés aux herbes, noix, etc.  A tester : Sojami, issu de l’agriculture biologique, 100% végétal, sans cholestérol, ni gluten,

A gratiner ou faire fondre (similis « mozza », cheddar…),

En tranches, pour donner du fondant à vos burgers et sandwiches,

En poudre, ou râpé, pour saupoudrer (A goûter, le Vegan Parmesan Violife).

ATTENTION :
Les substituts végétaux du commerce contiennent parfois de la caséine (protéine de lait) ou / et de l’huile de palme. Soyez attentifs aux listes d’ingrédients et étiquetages.

Et pourquoi ne pas les faire… chez soi ?

Les blogs de cuisine végétalienne fourmillent de recettes créatives souvent simples à réaliser !

A base de lait ou yaourt de soja, d’oléagineux mixés, de tofu, de riz, les fromages végétaux, dont vous trouverez les recettes sur le net, sont personnalisables à volonté, tant au niveau du goût que de la texture.

Miso, vinaigre, poudre d’ail, citron, levure de bière, herbes et aromates de votre choix, huile d’olive, noix,  incorporés à l’appareil de votre préparation, ou saupoudrés en surface, rendent les possibilités créatives infinies !

Sans trop de préparation, vous pouvez par exemple :

  • Utiliser des noix du Brésil broyées auxquelles vous aurez ajouté de l’ail et du sel. A saupoudrer sur des pâtes ou des gratins.
  • Détailler en dés du tofu nature. Les mettre à macérer, au minimum 24 heures, dans un bocal d’huile d’olive, avec les herbes et épices de votre choix. Délicieux à picorer ou sur une salade.

Vous pouvez trouver de nombreuses recettes sur les sites et blogs suivants : Antingone xxi ; Vegan wiz ; c fait maison ; pearl trees, etc.
Aussi dans Fromages Vegan, livre devenu culte, écrit par Marie Laforêt, en 2014.